这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→

闭上双眼单腿站立你能站多久(duōjiǔ)？ 如果你尝试过单腿站立(zhànlì) 就会(huì)发现保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的一项(yīxiàng)重要指标(zhǐbiāo)，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能(gōngnéng)水平以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及(shèjí)本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测(jiǎncè)不仅可用于评估衰老程度，还能(néng)提示健康风险。 闭眼单腿站立能(néng)测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的老化程度，是反映长寿与否的参考(cānkǎo)指标。 无论性别(xìngbié)、年纪，闭眼单腿(dāntuǐ)站立时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023年修订）》里，有一项测试是(shì)： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立(dānjiǎozhànlì)，针对20～79岁(suì)的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩(cǎi)在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的中老年(zhōnglǎonián)来说(láishuō)，如果闭眼单脚(dānjiǎo)站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你不到50岁，还(hái)坚持(jiānchí)不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据来源(láiyuán)：《国民体质测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂(liǎngbì)侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与(yǔ)另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动动态(dòngtài)动作的(de)基础(jīchǔ)，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。 平衡(pínghéng)能力不好，会影响到我们身体的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降(xiàjiàng)，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有(yǒu)可能发生各种意外。 跌倒(diēdǎo)是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要(shǒuyào)原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发(yǐnfā)并发症，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要(xūyào)更费力泵血，长此以往会(huì)加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康(jiànkāng)。 此外，中风(zhòngfēng)患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差(chà)的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动(huódòng)减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动(dàidòng)骨骼正常(zhèngcháng)运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损(mósǔn)、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护(bǎohù)关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调(xiétiáo)能力。反应力与平衡力间具有相关性(xiāngguānxìng)，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响(yǐngxiǎng)到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加(zēngjiā)40%、阿尔茨海默病风险升高(shēnggāo)30%。 双脚(shuāngjiǎo)打开，站立在坚硬(jiānyìng)、平整的地面(dìmiàn)上，双臂(shuāngbì)自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天(měitiān)练习2～3组。 动作二：单腿站立(zhànlì)进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另(lìng)一条腿改为做屈曲、伸展、后(hòu)外展、向(xiàng)内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大(jiādà)速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地(yuándì)转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛(yǎnjīng)也可以从睁开到闭上(bìshàng)，逐渐增加难度。 动作四(sì)：核心稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力的动作外，日常(rìcháng)还要加强核心(héxīn)稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于(duìyú)老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡(pínghéng)能力的不错选择。 资料来源：科普中国、央视新闻、安阳(ānyáng)疾控 （大众(dàzhòng)新闻记者 黄鑫 整理）